Adakah anda gagal dalam membina otot badan setiap kali melakukannya?
06/27/2015 09:04
Sama seperti kereta anda, badan anda akan menguraikan jika anda duduk terlalu kerap. Apabila anda mengangkat kepada kegagalan dalam setiap latihan (seperti yang banyak orang cenderung untuk melakukan), anda bukan sahaja meningkatkan risiko kecederaan tetapi juga pengeluaran anda hormon tekanan dan masa yang anda perlukan untuk pemulihan.
Sebaliknya, jadual berkala "hari jangkauan" atau "sampai minggu" apabila anda mengangkat kepada kegagalan. Jika tidak, biarkan rep atau dua di bank pada setiap set. Dengan cara itu, anda boleh memaksimumkan keuntungan anda tanpa overtraining otot anda.
Bahu saya sakit. Bolehkah saya bekerja di sekitarnya? (Nick, Portland, ME)
Ya. Langkah pertama adalah menghapuskan penghasut biasa seperti akhbar overhed dan tekan bangku. Berputar mereka keluar dari rutin anda selama tiga hingga empat minggu, menggantikan mereka dengan halter dan band rintangan latihan, yang meletakkan beban kurang di bahu.
Seterusnya, tambah latihan upperback lebih kepada rutin anda dan meningkatkan kualiti tisu di Pecs anda dengan bergolek dengan bola tenis selama 30 hingga 60 saat sebelum dan selepas latihan anda. Ini juga akan membantu memusatkan sendi bahu anda dan mengurangkan ketidakseimbangan otot yang membawa kepada hentaman dan kesakitan.
Selepas sebulan, anda mungkin boleh mula menganyam kembali dalam latihan anda mengambil. Tetapi jika anda rasa walaupun agak sedikit sakit, memberi diri anda lebih banyak masa.
(Punca untuk sakit bahu anda mungkin tidak apa yang anda fikirkan. Dapatkan maklumat lanjut tentang Sebab Little-Dikenali Bahu Anda Hurts.)
Apa-wakil yang lebih baik atau set ujian masa? (Brett, Los Angeles, CA)
Kedua-dua tergolong dalam latihan anda. Wakil tertumpu kepada kekuatan dan menggalakkan kemajuan dari minggu ke minggu anda menolak diri anda untuk menjadi lebih kuat. Adakah berdasarkan wakil-set awal dalam rutin anda dengan langkah besar-otot seperti squats, deadlifts, menekan dan menarik, memberikan diri anda 60 hingga 90 saat rehat antara set.
Set Ditetap masa (melakukan seberapa banyak wakil yang mungkin dalam tempoh masa yang diberikan) menaikkan kadar jantung anda dan sesuai untuk litar metabolik dengan badan-badan atau bergerak ringan dimuatkan. Adakah ini kemudian dalam latihan anda, dan kerap menukar kerja ke seluruh nisbah anda (contoh 40 saat kerja dan 20 saat rehat satu hari, 30 saat kerja dan 30 saat yang lain akan datang.)
Apakah yang perlu saya lakukan pada hari-hari saya tidak mempunyai masa untuk gym? (Derrick, Philadelphia, PA)
Adakah dua hingga tiga blok minit senaman badan-badan sepanjang hari. Ini dipanggil latihan rantai, dan aktiviti yang tidak perlu berat; rendah keamatan sederhana adalah kunci.
Anda boleh memberi tumpuan kepada langkah tunggal, seperti yang menyergap ke lutut tinggi atau mencangkung yang mendalam, atau menggabungkan beberapa bergerak dalam mini litar. Blok aktiviti individu mungkin tidak merasa penetapan itu, tetapi terkumpul kesan-busting tekanan, membakar kalori, meningkatkan mobiliti dan boleh menjadi mendalam.
Bagaimana saya boleh kekal cergas semasa dalam perjalanan? (Andrew, St. Paul, MN)
Anda perlu bersenam untuk mengambil mana-mana sahaja dan bila-bila masa lakukan. Berikut adalah satu untuk jalan raya: pushup (5 wakil), mencangkung (7 wakil), dan melompat jack (9 wakil). Lakukan 5 set setiap latihan untuk melengkapkan 1 pusingan. Adakah 2 atau 3 pusingan.
Bunyi mudah? Berikut adalah di mana ia mendapat sengit: Saya mahu anda untuk memegang bahagian bawah pushup dan mencangkung-dan "kaki keluar" kedudukan melompat jack-selama 4 saat semasa rep pertama setiap set. Kaedah berhenti-dan-mana sahaja akan meningkatkan metabolisme dan jantung kadar anda dan meningkatkan "semasa di bawah ketegangan" anda dikaji oleh adalah penting untuk membina otot dan semakin kukuh.
Mahu mengambil ia sehingga takuk yang lain? Menamatkan setiap pusingan dengan bergolek papan 60-kedua, seli berputar sehingga ke kiri dan kemudian kanan anda.
(Untuk lebih banyak idea untuk memenuhi matlamat kecergasan anda walaupun apabila anda berada di jalan raya, cuba ini Hotel Workout.)
Saya keletihan dengan cepat apabila saya mengangkat. Bagaimana saya menyimpan tenaga saya? (Brandon, Los Angeles)
Mulakan dengan stok simpanan tenaga sebelum anda memukul gym. Makan makanan ringan kuasa penuh, seperti granola dan buah-buahan, dengan 8 auns air 30 hingga 45 minit sebelum latihan anda.